كيف تنام بشكل أفضل

2022-09-16 13:23:52 صحة ...











كيف تنام بشكل أفضل

تعبت من التقلب في الليل؟ ستساعدك هذه النصائح البسيطة على النوم بشكل أفضل وتكون أكثر نشاطًا وإنتاجًا خلال اليوم.

امرأة شابة تبتسم في الفراش تمد ذراعيها



كيف أحصل على نوم أفضل بالليل؟

النوم الجيد يؤثر بشكل مباشر على صحتك العقلية والجسدية. تقصير ، ويمكن أن يكون له تأثير خطير على طاقتك أثناء النهار ، والإنتاجية ، والتوازن العاطفي ، وحتى وزنك. ومع ذلك ، يتقلب الكثير منا بانتظام ليلاً ، ويكافحون من أجل الحصول على النوم الذي نحتاجه.

قد يبدو الحصول على قسط جيد من النوم كهدف مستحيل عندما تكون مستيقظًا تمامًا في الساعة 3 صباحًا ، ولكن لديك قدر أكبر بكثير من التحكم في نوعية نومك مما قد تدركه. مثلما تتوقف شعورك أثناء ساعات الاستيقاظ غالبًا على مدى جودة نومك ليلاً ، فإن علاج صعوبات النوم غالبًا ما يمكن العثور عليه في روتينك اليومي.

يمكن أن تتركك العادات غير الصحية أثناء النهار وخيارات نمط الحياة تتقلب وتتقلب في الليل وتؤثر سلبًا على مزاجك وصحة دماغك وقلبك وجهاز المناعة والإبداع والحيوية والوزن. ولكن من خلال تجربة النصائح التالية ، يمكنك الاستمتاع بنوم أفضل في الليل وتعزيز صحتك وتحسين طريقة تفكيرك وشعورك أثناء النهار.



نصيحة 1: حافظ على التزامن مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك

يعد المزامنة مع دورة النوم والاستيقاظ الطبيعية لجسمك ، أو إيقاع الساعة البيولوجية ، أحد أهم الاستراتيجيات للنوم بشكل أفضل. إذا كنت تتبع جدولًا منتظمًا للنوم والاستيقاظ ، فستشعر بالانتعاش والحيوية أكثر بكثير مما لو كنت تنام نفس العدد من الساعات في أوقات مختلفة ، حتى لو قمت بتغيير جدول نومك بساعة أو ساعتين فقط.

حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم. يساعد ذلك في ضبط الساعة الداخلية لجسمك وتحسين جودة نومك. اختر وقتًا للنوم عندما تشعر بالتعب عادة ، حتى لا تتقلب وتتحول. إذا كنت تحصل على قسط كافٍ من النوم ، يجب أن تستيقظ بشكل طبيعي بدون منبه. إذا كنت بحاجة إلى منبه ، فقد تحتاج إلى وقت مبكر للنوم.

تجنب النوم - حتى في عطلات نهاية الأسبوع. كلما اختلفت مواعيد نومك في عطلة نهاية الأسبوع / أيام الأسبوع ، كلما كانت الأعراض التي تشبه اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أسوأ. إذا كنت بحاجة إلى تعويض وقت متأخر من الليل ، فاختر قيلولة أثناء النهار بدلاً من النوم فيها. يتيح لك ذلك سداد ديون نومك دون الإخلال بإيقاع النوم والاستيقاظ الطبيعي.

كن ذكيا بشأن القيلولة. القيلولة طريقة جيدة للتعويض عن فقدان النوم ، إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا في الليل ، فإن القيلولة يمكن أن تزيد الأمور سوءًا. حد القيلولة من 15 إلى 20 دقيقة في وقت مبكر من بعد الظهر.



ابدأ يومك بوجبة فطور صحية. من بين الكثير من الفوائد الصحية الأخرى ، يمكن أن يساعد تناول وجبة إفطار متوازنة في مزامنة ساعتك البيولوجية عن طريق إخبار جسمك أن الوقت قد حان للاستيقاظ والمضي قدمًا. من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى تأخير إيقاع السكر في الدم ، وخفض طاقتك ، وزيادة التوتر ، وهي عوامل قد تعطل النوم.

حارب النعاس بعد العشاء. إذا شعرت بالنعاس قبل موعد نومك ، انزل عن الأريكة وافعل شيئًا محفزًا بشكل معتدل ، مثل غسل الأطباق أو الاتصال بصديق أو تجهيز الملابس لليوم التالي. إذا استسلمت للنعاس ، فقد تستيقظ في وقت لاحق من الليل وتجد صعوبة في العودة إلى النوم.

النصيحة الثانية: تحكم في تعرضك للضوء

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتحكم فيه التعرض للضوء ويساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ. يفرز دماغك المزيد من الميلاتونين عندما يحل الظلام - مما يجعلك تشعر بالنعاس - وأقل عندما يكون الضوء - مما يجعلك أكثر يقظة. ومع ذلك ، يمكن للعديد من جوانب الحياة الحديثة أن تغير من إنتاج الجسم للميلاتونين وتحول إيقاعك اليومي. إليك كيفية التأثير على تعرضك للضوء:

خلال اليوم

عرّض نفسك لأشعة الشمس الساطعة في الصباح. كلما اقترب وقت استيقاظك ، كان ذلك أفضل. تناول قهوتك في الخارج ، على سبيل المثال ، أو تناول وجبة الإفطار بجوار نافذة مشمسة. سيساعدك الضوء الموجود على وجهك على الاستيقاظ

اقضِ مزيدًا من الوقت في الخارج أثناء النهار. خذ فترات استراحة من العمل في الخارج في ضوء الشمس ، أو مارس الرياضة بالخارج ، أو قم بتمشية كلبك أثناء النهار بدلاً من الليل.

اترك أكبر قدر ممكن من الضوء الطبيعي في منزلك أو مكان عملك. اترك الستائر والستائر العاتمة مفتوحة أثناء النهار ، وحاول تقريب مكتبك من النافذة.



إذا لزم الأمر ، استخدم صندوق العلاج بالضوء. هذا يحاكي أشعة الشمس ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص خلال أيام الشتاء القصيرة.

في الليل

تجنب الشاشات الساطعة في غضون ساعة إلى ساعتين من وقت نومك. يعد الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف أو الجهاز اللوحي أو الكمبيوتر أو التلفزيون معطلاً بشكل خاص. يمكنك تقليل التأثير باستخدام أجهزة ذات شاشات أصغر ، أو خفض السطوع ، أو استخدام برامج تغيير الضوء مثل f.lux.

قل لا للتلفزيون في وقت متأخر من الليل. لا يقتصر دور الضوء المنبعث من التلفاز على منع الميلاتونين فحسب ، بل إن العديد من البرامج تحفزه بدلاً من الاسترخاء. حاول الاستماع إلى الموسيقى أو الكتب الصوتية بدلاً من ذلك.

لا تقرأ مع الأجهزة ذات الإضاءة الخلفية. تعد الأجهزة اللوحية ذات الإضاءة الخلفية أكثر تشويشًا من أجهزة القراءة الإلكترونية التي لا تحتوي على مصدر ضوئي خاص بها.

عندما يحين وقت النوم ،تأكد من أن الغرفة مظلمة. استخدم الستائر الثقيلة أو المظلات لحجب الضوء عن النوافذ ، أو جرب قناع النوم. ضع في اعتبارك أيضًا تغطية الأجهزة الإلكترونية التي ينبعث منها الضوء.



أبقِ الأضواء منخفضة إذا استيقظت أثناء الليل. إذا كنت بحاجة إلى بعض الضوء للتنقل بأمان ، فحاول تثبيت ضوء ليلي خافت في الصالة أو الحمام أو استخدام مصباح يدوي صغير. سيسهل ذلك عليك العودة إلى النوم.

النصيحة 3: تمرن أثناء النهار

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أفضل في الليل ويشعرون بنعاس أقل أثناء النهار. تحسن التمارين المنتظمة أيضًا من أعراض الأرق وانقطاع النفس أثناء النوم وتزيد من مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل النوم العميقة التصالحية.

كلما مارست الرياضة بقوة ، زادت قوة فوائد النوم. ولكن حتى التمارين الخفيفة - مثل المشي لمدة 10 دقائق فقط في اليوم - تعمل على تحسين نوعية النوم.

قد يستغرق الأمر عدة أشهر من النشاط المنتظم قبل أن تشعر بآثار تعزيز النوم الكاملة. لذا كن صبورًا وركز على بناء عادة تمرين ثابتة.

من أجل نوم أفضل ، حان وقت التمرين بشكل صحيح

تعمل التمارين على تسريع عملية التمثيل الغذائي ورفع درجة حرارة الجسم وتنشيط الهرمونات مثل الكورتيزول. هذه ليست مشكلة إذا كنت تمارس الرياضة في الصباح أو بعد الظهر ، ولكنها قريبة جدًا من السرير ويمكن أن تتداخل مع النوم.

حاول إنهاء التدريبات المعتدلة إلى الشديدة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل. إذا كنت لا تزال تواجه صعوبات في النوم ، فحرك تمارينك حتى قبل ذلك. يمكن أن تساعد تمارين الاسترخاء منخفضة التأثير مثل اليوجا أو تمارين الإطالة الخفيفة في المساء في تعزيز النوم.

نصيحة 4: كن ذكيا فيما تأكله وتشربه

تلعب عاداتك في تناول الطعام أثناء النهار دورًا في كيفية نومك جيدًا ، خاصة في الساعات التي تسبق موعد النوم.

ركز على نظام غذائي صحي للقلب. إن أنماط الأكل العامة الخاصة بك وليس الأطعمة المحددة هي التي يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة نومك ، فضلاً عن صحتك العامة. قد يساعدك تناول نظام غذائي متوسطي غني بالخضروات والفواكه والدهون الصحية - وكميات محدودة من اللحوم الحمراء - على النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول.

قلل من الأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة خلال النهار إلى الاستيقاظ في الليل ويخرجك من مراحل النوم العميقة والتجديدية.

قلل من تناول الكافيين والنيكوتين. قد تتفاجأ بمعرفة أن الكافيين يمكن أن يسبب مشاكل في النوم لمدة تصل إلى عشر إلى اثني عشر ساعة بعد شربه! وبالمثل ، يعد التدخين من المنبهات الأخرى التي يمكن أن تعطل نومك ، خاصة إذا كنت تدخن بالقرب من وقت النوم.

تجنب الوجبات الكبيرة في الليل. حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء ، وتجنب الأطعمة الثقيلة والغنية في غضون ساعتين من النوم. يمكن أن تسبب الأطعمة الحارة أو الحمضية مشاكل في المعدة وحرقة في المعدة.

تجنب الكحول قبل النوم. بينما قد تساعدك القبعة الليلية على الاسترخاء ، فإنها تتعارض مع دورة نومك بمجرد الخروج.

تجنب شرب الكثير من السوائل في المساء. قد يؤدي شرب الكثير من السوائل إلى تكرار الذهاب إلى الحمام طوال الليل.

النصيحة الخامسة: استرخي وصفي ذهنك

هل تجد نفسك غالبًا غير قادر على النوم أو الاستيقاظ بانتظام ليلًا بعد ليلة؟ الإجهاد والقلق والغضب المتبقيان من يومك يمكن أن يجعل من الصعب جدًا النوم جيدًا. يمكن أن يؤدي اتخاذ خطوات لإدارة مستويات التوتر العامة لديك وتعلم كيفية كبح عادة القلق إلى تسهيل الاسترخاء في الليل. يمكنك أيضًا محاولة تطوير طقوس مريحة لوقت النوم لمساعدتك على تجهيز عقلك للنوم ، مثل ممارسة أسلوب الاسترخاء أو أخذ حمام دافئ أو تعتيم الأضواء والاستماع إلى الموسيقى الهادئة أو كتاب صوتي.

يمكن أن تنبع مشاكل تصفية رأسك في الليل أيضًا من عاداتك أثناء النهار. كلما زاد تحفيز عقلك أثناء النهار ، زادت صعوبة الإبطاء والاسترخاء في الليل. ربما ، مثل الكثيرين منا ، تقاطع المهام باستمرار خلال اليوم للتحقق من هاتفك أو بريدك الإلكتروني أو وسائل التواصل الاجتماعي. ثم عندما يتعلق الأمر بالنوم ليلًا ، فإن عقلك معتاد جدًا على البحث عن تحفيز جديد ، ويصبح من الصعب الاسترخاء.

ساعد نفسك عن طريق تخصيص أوقات محددة خلال اليوم لفحص هاتفك ووسائل التواصل الاجتماعي وحاول قدر الإمكان التركيز على مهمة واحدة في كل مرة. ستكون قادرًا بشكل أفضل على تهدئة عقلك في وقت النوم.

تمرين التنفس العميق لمساعدتك على النوم

يمكن أن يؤدي التنفس من بطنك بدلاً من صدرك إلى تنشيط استجابة الاسترخاء وخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات التوتر لمساعدتك على النوم.

استلق على السرير وأغلق عينيك.

ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على بطنك.

تنفس من خلال أنفك. يجب أن ترتفع اليد على معدتك. يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلاً جدًا.

زفر من خلال فمك ، وادفع الهواء بقدر ما تستطيع مع تقلص عضلات بطنك. يجب أن تتحرك اليد الموجودة على بطنك أثناء الزفير ، لكن يجب أن تتحرك يدك الأخرى قليلاً جدًا.


















نحن نقدر تعاونك
من فضلك اختر نوع التجاوز




شاهد ايضا




التعليقات

  • اكتب تعليق




مواضيع جديده



افضل 30 كاتب هذا الاسبوع

اكثر المواضيع مشاهدة علي الاطلاق