يمكنك الكتابة معنا بالموقع
الكتابة بحرية تامة
سجل حسابك بالموقع الان انه مجاني

18 أطعمة رائعة تساعد في تخفيف التوتر

2021-01-21 17:48:54 صحة ...






في حين أنه من الصعب تجنب نوبات التوتر العرضية ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يكون له تأثير خطير على صحتك الجسدية والعاطفية. في الواقع ، قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والاكتئاب (1مصدر موثوقو 2مصدر موثوقو 3مصدر موثوقو 4مصدر موثوق). 


ومن المثير للاهتمام أن بعض الأطعمة والمشروبات قد يكون لها خصائص في تخفيف التوتر. 
إليك 18 نوعًا من الأطعمة والمشروبات التي تخفف من التوتر لتضيفها إلى نظامك الغذائي. 
1. مسحوق ماتشا 


يحظى مسحوق الشاي الأخضر النابض بالحياة هذا بشعبية كبيرة بين المتحمسين للصحة لأنه غني بـ L-theanine ، وهو حمض أميني غير بروتيني مع خصائص قوية في تخفيف التوتر. 
يعتبر الماتشا مصدرًا أفضل لهذا الحمض الأميني من الأنواع الأخرى من الشاي الأخضر ، لأنه مصنوع من أوراق الشاي الأخضر المزروعة في الظل. تزيد هذه العملية من محتواها من بعض المركبات ، بما في ذلك L-theanine (5مصدر موثوق). 
تظهر كل من الدراسات البشرية والحيوانية أن الماتشا قد تقلل من الإجهاد إذا كان محتواها من L-theanine مرتفعًا بدرجة كافية وكان الكافيين منخفضًا (6مصدر موثوق). 
على سبيل المثال ، في دراسة استمرت 15 يومًا ، تناول 36 شخصًا ملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على 4.5 جرام من مسحوق الماتشا كل يوم. لقد عانوا من انخفاض ملحوظ في نشاط علامة الإجهاد اللعابي ألفا أميليز ، مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي (7مصدر موثوق). 


2. السلق السويسري 
السلق السويسري عبارة عن خضروات ذات أوراق خضراء غنية بالعناصر المغذية المقاومة للإجهاد. 
يحتوي كوب واحد فقط (175 جرامًا) من السلق السويسري المطبوخ على 36٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم ، والذي يلعب دورًا مهمًا في استجابة الجسم للتوتر (8مصدر موثوقو 9مصدر موثوق). 
ترتبط المستويات المنخفضة من هذا المعدن بحالات مثل القلق ونوبات الهلع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي الإجهاد المزمن إلى استنفاد مخزون الجسم من المغنيسيوم ، مما يجعل هذا المعدن مهمًا بشكل خاص عند الشعور بالتوتر (10مصدر موثوق). 
3. البطاطا الحلوة 


قد يساعد تناول مصادر الكربوهيدرات الكاملة والغنية بالمغذيات مثل البطاطا الحلوة على خفض مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول (11مصدر موثوق). 
على الرغم من أن مستويات الكورتيزول منظمة بإحكام ، إلا أن الإجهاد المزمن يمكن أن يؤدي إلى خلل وظيفي في الكورتيزول ، مما قد يسبب الالتهاب والألم والآثار الضارة الأخرى (12مصدر موثوق). 
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن أو السمنة أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالكربوهيدرات الكاملة الغنية بالمغذيات لديهم مستويات أقل بكثير من الكورتيزول اللعابي من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا أمريكيًا قياسيًا عالي الكربوهيدرات المكررة (13مصدر موثوق). 
البطاطا الحلوة هي طعام كامل يجعل اختيارًا ممتازًا للكربوهيدرات. إنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة للاستجابة للتوتر ، مثل فيتامين ج والبوتاسيوم (14مصدر موثوق). 
4. الكيمتشي 


الكيمتشي هو طبق خضروات مخمر يصنع عادة من ملفوف نابا وديكون ، وهو نوع من الفجل. الأطعمة المخمرة مثل الكيمتشي مليئة بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك وغنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة (15مصدر موثوق). 
تكشف الأبحاث أن الأطعمة المخمرة قد تساعد في تقليل التوتر والقلق. على سبيل المثال ، في دراسة أجريت على 710 شابًا ، تعرض أولئك الذين تناولوا الأطعمة المخمرة بشكل متكرر لأعراض أقل للقلق الاجتماعي (16مصدر موثوق). 
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن مكملات البروبيوتيك والأطعمة الغنية بالبروبيوتيك مثل الكيمتشي لها آثار مفيدة على الصحة العقلية. من المحتمل أن يكون هذا بسبب تفاعلها مع بكتيريا الأمعاء ، والتي تؤثر بشكل مباشر على مزاجك (17مصدر موثوق). 
5. الخرشوف 
يعتبر الخرشوف مصدرًا شديد التركيز للألياف وغني بشكل خاص بالبريبايوتكس ، وهو نوع من الألياف يغذي البكتيريا الصديقة في أمعائك (18مصدر موثوق). 
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن البريبايوتكس مثل فركت أوليغوساكاريدس (FOSs) ، والتي تتركز في الخرشوف ، قد تساعد في تقليل مستويات التوتر (19مصدر موثوق). 
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين يتناولون 5 جرامات أو أكثر من البريبايوتكس يوميًا قد عانوا من أعراض القلق والاكتئاب المحسّنة ، بالإضافة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبريبايوتك عالية الجودة قد تقلل من خطر الإجهاد (20مصدر موثوق). 
يحتوي الأرضي شوكي أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات C و K ، وكلها ضرورية للاستجابة الصحية للتوتر (14مصدر موثوقو 21مصدر موثوق). 
6. اللحوم العضوية 
تعتبر اللحوم العضوية ، والتي تشمل القلب والكبد والكلى للحيوانات مثل الأبقار والدجاج ، مصدرًا ممتازًا لفيتامينات ب ، خاصة ب 12 ، ب 6 ، ريبوفلافين ، وحمض الفوليك ، وهي ضرورية للسيطرة على الإجهاد. 
على سبيل المثال ، تعتبر فيتامينات ب ضرورية لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين والسيروتونين ، والتي تساعد في تنظيم الحالة المزاجية (22مصدر موثوقو 23مصدر موثوق). 
قد يساعد تناول فيتامينات ب أو تناول أطعمة مثل لحوم الأعضاء في تقليل التوتر. وجدت مراجعة 18 دراسة أجريت على البالغين أن مكملات فيتامين ب قللت من مستويات التوتر واستفادت بشكل كبير من الحالة المزاجية (22مصدر موثوق). 
شريحة واحدة فقط (85 جرامًا) من كبد البقر توفر أكثر من 50٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين B6 وحمض الفوليك ، وأكثر من 200٪ من DV للريبوفلافين ، وأكثر من 2000٪ من DV لفيتامين B12 (24مصدر موثوق). 
7. البيض 
غالبًا ما يُشار إلى البيض على أنه الفيتامينات المتعددة في الطبيعة بسبب خصائصه الغذائية الرائعة. البيض الكامل مليء بالفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة اللازمة للاستجابة الصحية للتوتر. 
البيض الكامل غني بالكولين بشكل خاص ، وهو عنصر غذائي يوجد بكميات كبيرة في عدد قليل من الأطعمة. ثبت أن الكولين يلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ وقد يحمي من الإجهاد (25مصدر موثوق). 
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن مكملات الكولين قد تساعد في الاستجابة للتوتر وتعزز المزاج (25مصدر موثوق). 
8. المحار 
المحار ، الذي يشمل بلح البحر والمحار ، يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية مثل التورين ، والتي تمت دراستها لخصائصها المحتملة التي تعزز المزاج (26مصدر موثوق). 
هناك حاجة إلى التورين والأحماض الأمينية الأخرى لإنتاج الناقلات العصبية مثل الدوبامين ، والتي تعتبر �

















نحن نقدر تعاونك
من فضلك اختر نوع التجاوز




شاهد ايضا




التعليقات

  • اكتب تعليق




مواضيع جديده



افضل 30 كاتب هذا الاسبوع

اكثر المواضيع مشاهدة علي الاطلاق