يمكنك الكتابة معنا بالموقع
الكتابة بحرية تامة
سجل حسابك بالموقع الان انه مجاني

اليك افضل 3 تمرينات لشد الترهلات بمنطقة الفخذين و المؤخرة

2020-05-20 03:52:20 رياضة ...







 

 

لا شك ان الترهلات مشكلة لدى بعض الناس خصوصا النساء ، و ايضا بعض الرجال عند التخسيس و فقدان الوزن فى بعض الاحيان هناك بعض الترهلات فى منطقة اسفل البطن و الفخذين و المؤخرة، و لكن ببعض التمرينات البسيطة التى لا تحتاج سوى اوزان خفيفة و ربما لا تحتاج الى اوزان لكى تمارسها، و لا تقلق لن تأخذ من وقتك سوى 15 الى 20 دقيقة ، و اليك هذه التمرينات :

 



1- تمرين السكوات Squats:

تمارين السكوات تعتبر من اهم التمارين على الاطلاق و هى مفيدة لعضلات الرجل كلها سواء العضلات الأمامية Quads ،العضلات الخلفية Hamstrings او عضلات المؤخرة Glutes. ما سنفعله هو عمل نوعين من هذا التمارين :

1- تمرين السكوات العادى : قف و جعل قدميك على شكل 11 ثم افتحهما حتى تجعل رجليك على مستوى الكتف ثم انزل بنصفك العلوى حتى يكون مستوى ركبتك نفس مستوى قدميك ، الظهر يجب ان يكون مستقيما مع جعل عضلة المؤخرة او المقعدة للخلف قليلا مع النظر الى الامام اثناء اداء التمرين، بعد ذلك يتم الرجوع الى وضع الوقوف

 

2- نفس التمرين و لكن بعمل القدمين على شكل 7 و ابعاد القدمين لتكون اكثر من مستوى الكتف قليلا ثم عمل نفس التمرين.

فى التمرين رقم 1 يتم التركيز على العضلات الامامية اكثر بينما فى التمرين رقم 2 يتم التركيز على عضلات الخلفية و المؤخرة اكثر، قم بعمل التمرينين 3 مجاميع كل مجموعة 15 عدة لكل منهما

 

2- تمرين الطعن او Lunges :

هذا التمرين اسهل من التمرين السابق . ضع رجلك اليمين الى الامام و رجلك اليسار الى الخلف ، ثم قم بعمل مثل تمرين الاسكوات و لكن تحرك الى الامام مع النزول حتى تكون رجلك اليمين على زاوية قائمة و رجلك الشمال لا تلمس الأرض ثم ارجع الى الوضع الأصلى ، بدل وضع القدمين و افعل مثل ما سبق . يتم عمل هذا التمارين فى 3 مجاميع كل مجموعة 15 عدة .هذا التمرين يركز على العضلات الأمامية و العضلات الخلفية وعضلة المؤخرة

3-تمارين Deadlift:

تمرين الDeadlift يعتبر من اهم التمرينات على الأطلاق فهو فى الأساس يشغل و يركز على كل العضلات فى الجسم و لكن بنسبة كبيرة جدا يركز على الخلفيات و المؤخرة و اسف الظهر (القطنية).

قم بأحضار اى وزن ( دمبل - حقيبة- قارورة ماء) و امسك طرفي الوزن و انت واقفا، ثم انزل بظهرك مع جعله مستقيما و رجلك حتى يلمس الوزن الأرض ثم اصعد برجلك و بضهرك مستقيما و هكذا. يتم عمل 3 مجاميع كل مجموعة 15 عدة . انتبه لهذا التمرين حيث يجب عمله بشكل صحيح لتجنب الأصابات
















نحن نقدر تعاونك
من فضلك اختر نوع التجاوز




شاهد ايضا




التعليقات

  • اكتب تعليق




مواضيع جديده




افضل 30 كاتب هذا الاسبوع

اكثر المواضيع مشاهدة علي الاطلاق