يمكنك الكتابة معنا بالموقع
الكتابة بحرية تامة
سجل حسابك بالموقع الان انه مجاني

خس في رمضان

2019-05-06 17:41:41 رياضة ...






🛇 مقال شامل عن شهر رمضان 🚫
🔰التدريب وافضل وقت للتمرين.
🔰التغذية وتوزيع الوجبات.
🔰شرب السوائل والتسمم المائي.
🔰النوم.


📛التدريب وأفضل وقت للتمرين :-
في البداية مفيش اختلاف حول الاثار السلبية للتمرين في في وقت الصيام بسبب النقص الشديد في مستويات سكر الدم الجلوكوز ؛ ونقص مخازن الجليكوجين في الجسم بالكبد والعضلات ؛ ودا هيزود انهيار العضلات بسبب الزيادة الكبيرة في هرمون الكورتيزول ؛ دا غير إن نقص السوائل والشعور بالجفاف هيقلل من القوة اللازمة للتمرين.
✖ وبالنسبة لاحسن وقت للتمرين فالموضوع بسيط ؛ كل اللي عليك انك تبص علي الحالة العامة للموضوع اللي بتستوجب الالتزام بفترتين مهمين وهما فترة قبل التمرين وبعد التمرين ؛ فترة قبل التمرين هي المدة بين التمرين والوجبة السابقة له واللي بتوفر المغذيات الضرورية في الدم واللي المفروض متقلش عن ساعة ومتزديش عن ساعتين ، وبالنسبة لفترة بعد التمرين هي الفترة اللي بعد التمرين مباشرة واللي المفروض تتناول فيها وجبة تمد الجسم بالمغذيات الضرورية للإستشفاء العضلي ويفضل انها تكون في خلال نص ساعة بعد التمرين ؛ يبقي في ضوء ما سبق ممكن نناقش الاحتمالات اللي ممكن تحصل في وقت التمرين في أشهر 3 توقيتات للتمرين ( بعد السحور ، قبل الإفطار ، بعد الإفطار ) 
🔲 التمرين بعد السحور :- 
فيه اللي بيتمرن بعد السحور بساعة او ساعتين ؛ وطبعا خطأ كبير لانك مش هتقدر تاكل حتي حلول موعد الإفطار ودي مدة طويلة جدا حوالي 8 ساعات أو اكتر وطبعا دا هيعود بالسلب علي عملية الإستشفاء العضلي .


🔲 التمرين قبل الإفطار مباشرة :-
إتقال عنها الساعة الذهبية للتمرين وهي الساعة اللي قبل الافطار وانها بتسمح بحرق الدهون بهدف تزويد الجسم بالطاقة نظرا لنقص مستوي السكريات في الفترة دي .. بس كل الكلام دا غير مثبت علميا ؛ فعلا التمرين في الوقت دا صحي ومفيد وبيضمن مستوي عالي من التنسيق الحركي والقوة اللي بتكون في ذروتها في الوقت دا ( فترة ما بعد الظهر و المساء الباكر ) بس المستويات دي بتكون خطيرة في حالة الصيام بسبب نقص الغذاء والسوائل لفترة طويلة دا غير الشعور بالنعاس في النهار بيسبب التعب المبكر ويزيد من إحتمالية الإصابة.
بالنسبة لمغذيات ما قبل التمرين واللي بتكون في حالة نقص شديد نتيجة الصيام وإنخفاض مستوي السكر في الدم ونقص مخازن الجليكوجين ؛ هتسبب الحالة دي إستهداف العضلات اثناء التمرين وليس الدهون مما يزيد من تفككها وفقد الكتلة العضلية ، والسبب في كدا دور الكبد في تنظيم سكر الدم عن طريق هضم و إمتصاص المغذيات من الطعام فتتحول الكربوهيدرات إلي شكلها الابسط في الجسم ( الجلوكوز ) ويتم التخلص من الكميات الفائضة من الجلكوز في الدم بتحويلها إلي جليكوجين وتخزينة في الكبد والعضلات ؛ وعلي العكس عند نقص مستويات السكر في الدم حيث يدخل الكبد مرحلة تحليل الجليكوجين فيتم تحويل الجليكوجين إلى جلوكوز ويطرح في مجري الدم ؛ ما يحدث أثناء الصيام هو إنخفاض شديد في السكر وإستنذاف شديد لمخازنه الكبدية ؛ تبدأ هنا الحاجة لمصدر آخر للسكر عشان تبقي مستوياته في الدم مظبوطة وتستمر العمليات الحيوية وعمل الاعضاء الرئيسية فيقوم الجسم ممثلا في الكبد والكلي بإستخدام الاحماض الامينية وحمض الاكتيك والجليسيرول لصنع الجلوكوز ؛ ولإستكمال الحصول علي الطاقة اللازمة للعضلات والاعضاء المتبقية بيقوم الجسم بإنتاج الأجسام الكيتونية التي تحترق ببطئ وتؤمن الطاقة اللازمة وهي عملية يتحكم فيها هرمون الجلوكاجون ؛ ودا معناه ان اي جهد اضافي هيدفع الجسم لإنتاج مزيد من الاجسام الكيتونية واللي يعتبر تراكمها ضاراً جداً للجسم في هذه الحالة .. عشان كدة لا ينصح بالتمرين في فترة ما قبل الإفطار مباشرة.
🔲 التمرين بعد الإفطار :-
افضل وقت من اليوم لأداء التمارين عالية الكثافة هو بعد ساعة ونصف لثلاثة ساعات من تناول وجبة الإفطار ، والميزة الرئيسية هي توفير مصدر افضل للطاقة والسوائل قبل واثناء وبعد التمرين.
والجدير بالذكر ان تأخير وقت التمرين الي موعد قبل النوم بساعة او ساعتين يمكن ان يؤثر سلبا علي درجة النوم واللي بتزيد مع الاستيقاظ في وقت مبكر عند موعد تناول وجبة السحور واللي مع الوقت بتسبب حدوث نقص تراكمي في النوم واللي هيأثر سلباً وبشكل كبير الآداء الرياضي.


📛 التغذية وتوزيع الوجبات :-
حاول أن تتناول 4 وجبات تشمل كلا من الإفطار ووجبتتين خفيفتين في المنتصف و السحور ؛ طبعا مهم ان تكون الوجبات متكاملة ؛ فالكربوهيدرات المعقدة تساعد علي تحرير الطاقة ببطئ خلال ساعات الصيام الطويلة بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالألياف ومن مصادرها الحبوب والبذور زي الشعير والقمح والشوفان والفاصولياء والعدس والأرز البني والبطاطس غير المقشرة و الخضروات زي القرنبيط والفواكه منخفضة السكريات ، بالاضافة الي البروتينات اللي بتساعد في حرق الدهون والحفاظ على العضلات ومن مصادرها الدجاج المشوي والأسماك مع تجنب اللحوم الدسمة.
📛 شرب السوائل والتسمم المائي :-
النقص الشديد للسوائل خلال الصيام يستوجب الحذر الشديد ووضع خطة للشرب بحيث تستهلك حولي 0.50 : 0.75 لتر من الماء كل ساعة في الفترة ما بين الإفطار وحتي النوم ؛ بالاضافة الي المشروبات الرياضية يمكن ان تكون مفيدة لاحتوائها علي السكريات التي تزود الجسم بالطاقة وبعض الإليكتروليات زي الصوديوم لحفظ أكبر كمية ممكنة من الماء ؛ وخلال فترة السحور مهم إنك تشرب لتر من الماء مقسوم علي مرحلتين أو ثلاثة مراحل ، كما ينصح بالحليب منخفض الدسم والعصائر مع تجنب منتجات الكافيين زي الشاي والقهوة والكولا وغيرها من مدرات البول لانها تحفز التبول وخسارة الماء .
⬅ وهنا هنروح لسؤال مهم ، هل يعتبر شرب الماء بكميات كبيرة عند وجبة الافطار خطرا وقد يسبب تسمم مائي !؟ 
يسبب تناول الكميات الكبيرة من الماء حالة تعرف بتسمم الماء وهي تكون بسبب نقص تركيز إلكتروليات الصوديوم بالدم ؛ وهي حالة تصبح فيها مستويات الصوديوم في الدم شديدة الإنخفاض بشكل غير طبيعي ، مما يمنع الصوديوم من تأدية دوره في الخلايا وتنظيم تركيز الإلكتروليات فيها ، بسبب تعويض الماء دون تعويض الإلكتروليات حالة التسمم هذه والتي تسبب تضخم الخلايا نتيجة عبور الماء من الفجوات ويكون الاستسقاء اكثر الأعراض شيوعاً ويسبب تضخمها ضغطاً على الجمجمة ليصبح تسمم الماء سبباً للموت في بعض الحالات.
واذا اخذنا الشخص العادي كمثال فإن إنخفاض تركيز الصوديوم بهذا المقدار لن يحدث إلا بعد شرب ما يقارب من 6 لتر من الماء في فترة قصيرة جداً جداً بحيث تكون غير كافية لطرح الفائض عبر الكلى ؛ حيث تستطيع الكلي صرف 800 : 1000 مل ماء بالساعة أي ما يقارب اللتر وبالتالي فان حدوث تسمم الماء يتطلب استهلاكا يفوق القدرات الكلوية علي الإطراح بكثير.


والخلاصة أن شرب الماء مع الإفطار مهما بلغ من كمية لن يسبب لك أمراض الكبد والكلى وحتماً لن يسبب تسمم الماء فلا داعي للقلق ، ونصيحتي ليك في النقطة دي هي تلبية إحتياجات جسمك وعدم الإنصات لأي كلام تصادفه علي منصات التواصل الإجتماعي ؛ فالجسم يمتلك آليات عديدة ودقيقة تسمح لك بتحديد حاجتك من الماء ممثلة بشكل بسيط في الشعور بالعطش وجفاف اللسان وقله إفراز اللعاب وقتامة لون البول لذلك حافظ علي هذه المؤشرات طبيعية بعد الإفطار ولا تقلق.
📛 النوم :-
في رمضان بيعاني الكثيرون من قلة النوم بسبب التغير المفاجئ والكبير في نمط و إسلوب نومهم وإستيقاظهم في أوقات غير معتادة ، ودا بيسبب التعب السريع أثناء النهار لذلك حاول أن تحافظ على اكبر قدر من ساعات النوم المتواصلة و الحرص علي أخذ غفوة في فترة الظهرة إن أمكن بمدة تتراوح بين 1 : 1.5 ساعة.
كل سنة وأنتوا طيبين ورمضان كريم ❤.

















نحن نقدر تعاونك
من فضلك اختر نوع التجاوز




شاهد ايضا




التعليقات

  • اكتب تعليق




مواضيع جديده



افضل 30 كاتب هذا الاسبوع

اكثر المواضيع مشاهدة علي الاطلاق